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venerdì 5 aprile 2013

Roberto Alberti - La mia esperienza nei lanci (Capitolo 3 - 1° parte)




Eccoci al terzo capitolo dove mi addentrerò in modo più specifico nella preparazione.

P.S. Una precisazione, quando trovate il termine squat per come lavorano i miei atleti mi riferisco sempre a un lavoro che corrisponde al mezzo squat per come viene inteso universalmente, infatti i miei atleti non vanno mai oltre il parallelismo cosce-pavimento. 

Lo squat profondo è sicuramente un obbiettivo da raggiungere ma più in la negli anni.



Periodo Introduttivo:

In questo periodo faccio un lavoro generale senza distinzione di categoria tranne per i cadetti dove i lavoro qui sotto e in forma di apprendimento/didattica. In questo periodo di ripresa prevedo 3 allenamenti per tutti un'unica seduta di pesi.

Circuito di pesi da ripetere 4 volte per 5 esercizi 6 ripetute non metto delle percentuali ma dei valori fissi indicativamente intorno al 60%

Stacco/Girata
Molleggio al Castello
Panca
Croci
Pull

Una seduta prevede un potenziamento generale a corpo libero
Nella terza lavori di balzi e policoncorrenza
In questo periodi sa fa molta corsa insolita per i lanciatori in una seduta almeno 5x200 e in un'altra seduta 400-300-200-100-80-60

Periodo Forza Massima:

CADETTI:

Seduta N°1         Riscaldamento con corde
PESI: 2 esercizi x 6 serie x 6 rip  x 75%. Esercizi:panca,  squat Recupero: 3 min tra le serie. 
Salite 3x3x30

Seduta N°2          Riscaldamento su trave di equilibrio
Potenziamento generale a corpo libero
Tecnica di lancio - Allunghi

Seduta N°3         Facoltativa 
PESI: 2 esercizi x 6 serie x 6 rip  x 75%. Esercizi:croci o pull, stacco Recupero: 3 min tra le serie.
Policoncorrenza 3x2x60

ALLIEVI

Seduta N°1         Riscaldamento
PESI: 2 esercizi x 6 serie x 6 rip  x 80%. Esercizi:panca,  squat Recupero: 3 min tra le serie. (70min)
Affondi/Gradoni
Tecnica di lancio con attrezzo pesante  
Corsa (salite 3x3x30) (15min) 

Seduta N°2         Riscaldamento

PESI: 2 esercizi x 6 serie x 6 rip  x 80%. Esercizi:, croci/pull - girata 
Lavoro misto Balzi/Braccia 
Tecnica di lancio con attrezzo pesante 
Corsa 5 allunghi 100mt intervallati da 100mt camminando 

Seduta N°3        Riscaldamento
PESI: piramidale con ripetizioni fisse.
Esercizi:panca, girata, squat, 3 x 80% + 3 x 85% + 2 x 90% + 2 x 95% + 2 x 98%. Recupero: 3 

Circuito potenziamento Generale da ripetere 3 volte
Corsa (2x3x60) (20min).


JUNIOR

Seduta N°1         Come gli Allievi ma hanno un numero maggiore di Affondi/Gradoni inoltre nelle pause dei pesi inseriscono Bicipiti 3x10 Pliometria braccia 3x10

Seduta N°2        Come gli Allievi ma hanno un numero maggiore di Balzi/Braccia inoltre nelle pause dei pesi inseriscono Polpacci 3x50 Pliometria gambe 3x10

Seduta N°3        Inserite nelle pause dei pesi alcuni imitativi 

4 ALLENAMENTI

Prime 2 sedute identiche agli JUNIOR, la terza è divisa in 2 con 2 esercizi di piramidale un giorno e 2 l’altro con l’aggiunta della girata. Nel allenamento aggiuntivo inserito un potenziamento con 2 esercizi di forza speciale legati alla disciplina.



Periodo Forza Massima Esplosiva 

CADETTI:

Seduta N°1         Riscaldamento 
                         Potenziamento generale
                         3x2x60

Seduta N°2          Tecnica di lancio
PESI: 3 esercizi x 6 serie x 4 rip  x 85%. Esercizi:panca, squat,(pull-stacco-croci)
Corsa (traino 3x3x30) 

Seduta N°3         Facoltativa 
Lavoro Misto Balzi Poli 
Tecnica di lancio
Corsa 3 allunghi 80mt intervallati

ALLIEVI:

Seduta N°1         Riscaldamento
PESI: 3 esercizi x 6 serie x 4 rip  x 85%. Esercizi:panca, squat,.(croci e pull over e strappo)
Seguiti da esercizio di trasformazione
Dopo la panca entrate e simulazioni lancio
Dopo squat 10 salti catena tesa
Dopo 3° esercizio finale di lancio con elastico o simulato da seduto
Corsa (traino 3x3x30) 

Seduta N°2          Riscaldamento
Circuito generale da ripetere 3 volte
Lavoro Misto Balzi Poli
Corsa 3 allunghi 80mt intervallati 

Seduta N°3         Riscaldamento
PESI: piramidale doppio 3 Esercizi:panca, squat,(croci o pull-over o girata)
5 x 80% + 4 x 85% + 3 x 90% + 2 x 92% + 3 x 85% + 5 x 80%. Recupero:3 min.
Tecnica di lancio con attrezzo STANDARD 
Corsa (2x3x60) (20min).


JUNIOR:

Seduta N°1         Riscaldamento
PESI: 2 esercizi x 6 serie x 4 rip  x 85%. Esercizi:girata, squat
Seguiti da esercizio di trasformazione
Dopo la girata 30 appoggi skip rapido
Dopo squat 10 salti catena tesa
Potenziamento generale 12 post. 3 giri
Corsa (traino 3x3x30) 

Seduta N°2          Riscaldamento
PESI: 2 esercizi x 6 serie x 4 rip  x 85%. Esercizi: panca, (croci/pull-over)
Dopo la panca entrate e simulazioni lancio
Dopo croci/pull esercizio finale di lancio con elastico
Lavoro Misto Balzi Poli
Corsa 3 allunghi 80mt intervallati 

Seduta N°3         Riscaldamento
PESI: piramidale doppio 4 Esercizi:panca, squat,girata.(croci o pull-over)
5 x 80% + 4 x 85% + 3 x 90% + 2 x 92% + 3 x 85% + 5 x 80%. Recupero:3 min.
Tecnica di lancio con attrezzo STANDARD 
Corsa (2x3x60) (20min).

4 ALLENAMENTI

Seduta 1 e 2 come sopra

Seduta 3 e 4 2 esercizi nella 3 e 2 nella 4 con aggiunta di circuiti di potenziamento contenenti  lavori alle parallele e di esercitazione speciale del lancio 

(segue...)

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