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giovedì 25 aprile 2013

Roberto Alberti - la mia esperienza nei lanci (capitolo 3 - 2° parte)



......  seguito del 3° capitolo

Periodo Speciale 


CADETTI 

Seduta N°1         Riscaldamento 
PESI: Dinamico esplosivo: panca- squat al 60%  4x6 Discesa,  sosta di 2 sec. Jump o distensione alla massima velocità.
BALZI - Tecnica di lancio con attrezzo STANDARD e pesanti
Corsa (2x3x60) 

Seduta N°2          Riscaldamento con uso di ostacoli 
Tecnica di lancio 
Circuito potenziamento generale da ripetere 4 volte Allunghi


Seduta N°3         Facoltativa 
Policoncorrenza attrezzo misto 
Tecnica di lancio con attrezzo STANDARD 
Corsa (con traino 3x3x20) 


ALLIEVI 


Seduta N°1         Riscaldamento 
PESI: contrasto tra serie ravvicinate. 3 Esercizi:panca, squat (croci-pull-girata) 
8 x 60% rec. 90s. 3 x 85% rec. 180s. 
2x90% rec. 90s 6x70% rec. 180s.   
2 x 95% rec. 90s.  6x60% 
Tecnica di lancio con attrezzo STANDARD e pesanti 
Corsa (traino 3x3x30) 


Seduta N°2          Riscaldamento Lavoro con Ostacoli alti da 76cm 
Circuito generale da ripetere 4 volte 
Lavoro Misto Balzi Poli 
Corsa 2x3x60 


Seduta N°        Riscaldamento 
PESI: Dinamico esplosivo: 60%  4 colpi 4 serie  3 esercizi panca,squat,(croci-pull-girata) 
Panca e squat =Discesa,  risalita a meta sosta di 2 sec. Finale veloce. 
Strappo e croci-pull discesa lenta salita velocissima 
Tecnica di lancio con attrezzo STANDARD 
Allunghi 


JUNIOR: 


Seduta N°1         Come gli allievi con aggiunta del 4° esercizio 
Seduta N°2          Come gli allievi ma lavoro maggiorato nella parte poli-balzi 
                Lavoro su gradoni  salite e discese a piedi pari 
Seduta N°        Come gli allievi con aggiunta del 4° esercizio 


4 ALLENAMENTI 
Seduta 1 solo 2 esercizi a contrasto + Potenziamento generale 3 giri e tecnica 
Seduta 2 gli 2 esercizi di dinamico esplosivo + potenziamento generale + tecnica 
Seduta 3  gli altri 2 esercizi a contrasto + balzi + poli + gradoni 
Seduta 4 gli altri 2 esercizi dinamici + potenziamento generale + tecnica 


Periodo Tecnica 

CADETTI 


Seduta N°1         Riscaldamento 
PESI: Esercizi:panca,1/2 squat. 6 x 6 (70%) 
Tecnica di lancio 
Corsa (2x3x60) 


Seduta N°2          Riscaldamento con uso di ostacoli 
Tecnica di lancio 
Circuito potenziamento generale da ripetere 4 volte 


Seduta N°3         Facoltativa 
Policoncorrenza Balzi 
 Allunghi 
Tecnica di lancio con attrezzo STANDARD 


ALLIEVI 


Seduta N°1         Riscaldamento Ostacoli alti 40cm 
PESI: 3 Esercizi:panca,1/2 squat. (croci-pull-strappo) 6 x 6 rip x 60% 
Tecnica di lancio disciplina alternativa 
Corsa  3x3x30 


Seduta N°2          Riscaldamento 
PESI: 3 Esercizi:panca,1/2 squat 90% (croci-pull-strappo) 4serie x3ripetute 
Circuito generale da ripetere 3 volte (se piove e non si lancia seguire l’ordine altrimenti nelle pause dei pesi inserire 1-2 postazioni del circuito) 
Corsa 2x3x60 


Seduta N°        Riscaldamento 
PESI: Dinamico Squat Jump 40%-50% 10 rip. Panca inclinata 10rip. 40%-50% 6 serie 
Poli-Balzi 
Tecnica di lancio con attrezzo STANDARD 
Allunghi 


JUNIOR: 


Seduta N°1         Come gli allievi con aggiunta del 4° esercizio (eseguire gli esercizi 2 a 2) 
Seduta N°2          Come gli allievi + balzi 
Seduta N°        Come gli allievi con aggiunta di Girata e Pull o croci (da eseguire accoppiati 2 a 2) + poli


 4 ALLENAMENTI 
Tutto come gli Junior nel quarto allenamento di fa potenziamento generale e tecnica 


Periodo Agonistico 1 

CADETTI 


Seduta N°1         Riscaldamento 
Circuito potenziamento generale con 8 postazioni da ripetere 3 volte 
Poli-Balzi 
Tecnica di lancio 
Corsa 3x3x20 partenza dai blocchi 


Seduta N°2          Riscaldamento con uso di ostacoli 
Tecnica di lancio 
PESI: dinamico.3 esercizi Esercizi:panca inclinata 50%, squat jump (50%) (croci-pull-strappo 60%. 6 x 6 rip 


Seduta N°3         Facoltativa 
PESI: forza.3 esercizi Esercizi:panca inclinata 60%, squat (75%) (croci-pull-strappo 75%. 6 serie x 4 colpi 
 Allunghi 
Tecnica di lancio con attrezzo STANDARD 

ALLIEVI 


Seduta N°1         Riscaldamento 
PESI: dinamico.3 esercizi Esercizi:panca inclinata 50%, squat jump (45%) , croci-pull-girata 70%. 6 x 6 rip  recuperi 100-120sec 
2 volte x  Contropiegate 10 per gamba  8 OVER  skip in rapidità (4 volte)
Tecnica di lancio 

Corsa 3x3x20 partenza dai blocchi 


Seduta N°2          Riscaldamento con uso di ostacoli 
Tecnica di lancio 
Circuito potenziamento generale con 8 postazioni  3 giri 
PESI: forza massima 4x3x90% squat - panca inclinata(75-80%), pull-croci-girata 
5 Allunghi su 60mt 


Seduta N°3         Riscaldamento,ginnastica 
PESI: forza veloce.2 esercizi Esercizi:panca lancio (donne 10/20kg uomini 30) squat libero 30% x 8 rip x 6 serie 
POLICONCORRENZA - BALZI 
Tecnica di lancio con attrezzo STANDARD E LEGGERO 
Corsa (3x3x30) 


JUNIOR: 


Seduta N°1         Come gli allievi con aggiunta del 4° esercizio (eseguire gli esercizi 2 a 2) 
Seduta N°2          Come gli allievi ma 5 serie x2 colpi x95% + poli 
Seduta N°        Come gli allievi con aggiunta del 4° esercizio (da eseguire accoppiati 2 a 2) + balzi 


4 ALLENAMENTI 
Seduta N°1         Come gli Junior 
Seduta N°2          Come gli Junior ma al posto della poli potenziamento generale 
Seduta N°        Come gli Junior ma solo 2° esercizi balzi 
Seduta N°4        I restanti  2° esercizi + poli + potenziamento generale specifico 


Periodo Agonistico 2 

CADETTI 


Seduta N°1         Riscaldamento 
Circuito potenziamento generale con 8 postazioni da ripetere 3 volte 
Tecnica di lancio 
Corsa 3x3x30 


Seduta N°2          Riscaldamento con uso di ostacoli 
Tecnica di lancio 
Poli-Balzi 


Seduta N°3         Facoltativa 
PESI 2:panca,1/2 squat 6x6 70% 
 Allunghi 
Tecnica di lancio con attrezzo STANDARD 

ALLIEVI 


Seduta N°1         Riscaldamento 
PESI: 3 esercizi x 6 serie x 4 rip  x 85%. Esercizi:panca, squat,.(croci e pull over o grata) 
Seguiti da esercizio di trasformazione 
Dopo la panca entrate e simulazioni lanci con (manubrio 2 kg x giav, disco pesetto da 2-3kg, peso pistra 5-10kg) 
Dopo squat 10 salti catena tesa 
Dopo 3° esercizio finale di lancio con elastico o simulato da seduto 
Tecnica di lancio 
Corsa 3x3x30 


Seduta N°2          Riscaldamento con uso di ostacoli 
Tecnica di lancio 
Circuito potenziamento generale con 8 postazioni  3 giri 
Poli-Balzi 
5 Allunghi su 60mt 


Seduta N°3         Riscaldamento,ginnastica 
PESI: piramidale doppio 3 Esercizi:panca, squat,.(croci  - pull - girata)
5 x 80% + 4 x 85% + 3 x 90% + 2 x 92% + 3 x 85% + 5 x 80%. Recupero:3 min. 
Tecnica di lancio 
Corsa (2x3x60) 


JUNIOR: 
Seduta N°1         PESI: dinamico.4 esercizi Esercizi:panca inclinata 50%, squat jump (45%) (croci o pull 50%), girata 50%. 6 x 6 rip   recuperi bassi 100-120sec 
Balzi 


Seduta N°2          PESI: forza massima 4x4x85% 2 es. squapanca inclinata peso - pull x giave,croci x disco 
Poli 


Seduta N°        PESI: forza veloce.4 esercizi Esercizi:panca lancio (donne 10/20kg uomini 30 kg) squat libero 30% Girata 35% (Giav Pullover in piedi – Disco Croci In piedi 8kg/4 – Peso Panca inclinata in piedi 20kg) x 8 rip x 6 serie 
Circuito potenziamento generale con 6 postazioni da ripetere 3 volte 

4 ALLENAMENTI 


Seduta N°1         Come gli Junior 
Seduta N°2          Come gli Junior ma senza poli 
Seduta N°        Come gli Junior ma solo 2° esercizi (panca e squat) + poli 
Seduta N°4        I restanti  2° esercizi (girata croci o pull)+ poli + potenziamento generale specifico + balzi 



Periodo Agonistico 3 (settembre) 

CADETTI 

Seduta N°1         Riscaldamento 
Circuito potenziamento generale con 8 postazioni da ripetere 3 volte 
Tecnica di lancio 
Corsa 4x80 

Seduta N°2          Riscaldamento con uso di ostacoli
Tecnica di lancio
Poli-Balzi  3x3x30

Seduta N°3         Facoltativa 
Gradoni 3 in tenuta 3 con rimbalzo 2 continui
Contropiegate 10 x gamba – Affondi 10+10 dritti 10+10 Incrociati 10+10 laterali
 Allunghi
Tecnica di lancio 

ALLIEVI 


Seduta N°1         Riscaldamento 
PESI a contrasto 2 esercizi:panca 80% + 10 piegamenti gambe, 1/2 squat 80% più 6 piegamenti braccia pliometrici ,6 x 6 rip recupero 2minuti
Tecnica di lancio 
Corsa 4x80 

Seduta N°2          Riscaldamento con uso di ostacoli
Tecnica di lancio
Circuito potenziamento generale con 8 postazioni  3 giri
Poli
Corsa 3x3x30 

Seduta N°3         Riscaldamento,ginnastica
PESI: dinamico3 esercizi squat libero (40%) ,panca lancio,(croci-pull-strappo). 6 x 6 rip x 60%  
Gradoni 3 in tenuta 3 con rimbalzo 2 continui
Tecnica di lancio 
Allunghi 

JUNIOR: 

Seduta N°1         Come allievi con aggiunta pull o croci o girata
Balzi

Seduta N°2          Come Allievi aggiunta di 
Gradoni 3 in tenuta 3 con rimbalzo 2 continui
Contropiegate 10 x gamba – Affondi 10+10 dritti 10+10 Incrociati 10+10 laterali

Seduta N°        Come allievi aggiunta 4° esercizio e potenziamento generale al posto dei gradoni

4 ALLENAMENTI
Seduta N°1         Come gli Allievi + Balzi 

Seduta N°2          PESI a contrasto 2 esercizi 
Pull/croci 80% alternato a esercizio corda/ croci 80% alternate a finale con piastra d a5 kg
Girata 80% alternato a pliometria gambe saltellata
Gradoni e contropiegate

Seduta N°        Come gli Allievi ma solo 2° esercizi (panca e squat) + potenziamento generale

Seduta N°4        I restanti  2° esercizi (girata croci o pull)+ poli 

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