Roberto Alberti - la mia esperienza nei lanci (Capitolo 2)

(Capitolo 2)       Quantità di allenamenti.

Negli anni (in particolare i primi) mi sono scontrato con una grossa problematica vale a dire che il numero di allenamenti che io avrei voluto far fare non coincideva con la disponibilità degli atleti (tenete conte che io alleno su 2 fasce orarie 15-17 e dalle 17 in poi e soprattutto la prima fascia è poco compatibile con la scuola) cosi a un certo punto quando mi ero stancato di fare dei programmi che poi dovevo rivoluzionare ho scelto la strada più semplice, meno allenamenti ma cercando di mettere un po’ di tutto e di toccare più mezzi di allenamento possibili.

Ho sviluppato i programmi su allenamenti di 2 ore calcolando quanto tempo viene dedicato a un lavoro piuttosto che un altro,  ad esempio:

• Riscaldamento (comprensivo di corsa andature e ginnastica) circa 25min
• Tecnica di lancio (30min)
• Pesi (45 min)
• Corsa (20min)

Pertanto attualmente i programmi prevedono:

Cadetti 2 allenamenti  più uno (solo un cadetto a volte mi fa il terzo allenamento quindi prevedo un lavoro “riempitivo” ma che per questa fascia di età posso anche saltare).

Allievi 3 allenamenti (ma non sempre ne fanno 3)

Da Junior in poi 3 allenamenti (contengono qualcosa in più rispetto agli allievi che poi vedremo anche qui spesso saltano il 3° allenamento)

Da Junior "evoluti" in poi  4 allenamenti (quei 2-3 atleti che riescono a fare quattro allenamenti hanno un programma più completo difficilmente loro saltano allenamenti)

P.S. Per il momento ritengo prematuro differenziare gli allenamenti per ogni singolo atleta (molti sono ancora giovani) al momento la differenziazione avviene solo per tipologia di lancio.

La progressione nei pesi

I miei programmi prevedono che più i ragazzi crescono più esercitazioni dovranno essere in grado di fare quindi con il passare degli anni dovranno acquisire un bagaglio motorio sempre più ampio e un numero di esercizi maggiore e sempre più complicato.

Con i cadetti si parte con 2 esercizi di pesi (Panca e Squat) nella prima parte in forma didattica (primi allenamenti con me indipendentemente da quando mi vengono affidati tenendo conto del fatto che con i giochi sportivi studenteschi alcuni cadetti potrebbero iniziare ad allenarsi ad aprile) per poi passare a un esercizio effettivo.

Per la panca cerco di capire l’effettivo massimale con un test, quindi il lavoro sarà effettivamente riferito a quel valore, per lo Squat invece faccio fare dei test ma senza raggiungere il massimale, normalmente vado su valori standard (a meno che  mi trovo di fronte un cadetto di 190cm per 90kg dove allora i valori vengono adeguati) tipo massimale posto a 50-60kg anche se l’atleta potrebbe fare di più (che mediamente rappresenta il peso corporeo della fascia d’età 13-14 anni) .

Dagli allievi in su si lavora invece con percentuali relative al proprio massimale, gli allievi eseguono un terzo esercizio (pull-over per giavellotto, croci per disco e girata per martello) in realtà chi è in grado di fare più di un lancio alterna il terzo esercizio.

P.S. A livello didattico anche ai cadetti vengono insegnati croci-pull-tirata (che poi col tempo trasformo in girata)

Dagli Junior in su gli esercizi  diventano 4 Panca – Squat – Girata per tutti - Croci o Pull come 4°  esercizio.

Una precisazione, normalmente eseguo i test di pesi solo al termine del periodo introduttivo (per capire su quali valori iniziare a lavorare, tenendo per chi li ha i riferimenti dell’anno prima) e dopo il primo periodo di forza massima (dove a volte riscontro un leggero aumento rispetto ai precedenti valori) quindi tengo gli stessi massimali per tutto il resto della stagione.

In passato avevo provato a fare i test al termine di ogni periodo ma sia per mancanza di tempo che per scelta (ha senso continuare ad aumentare i KG? Se salgo troppo velocemente in prospettiva futura quali benefici potrò avere?) adesso preferisco lavorare così.

La tecnica di lancio e le gare

Per quanto riguarda l’inverno il tempo da dedicare ai lanci è piuttosto ridotto, ma comunque si cerca sempre di lanciare tempo permettendo. (almeno una volta a settimana)

Ai cadetti cerco di insegnare almeno 2 lanci (il peso è quello che trascuro di più a meno che sia il lancio che farà da “grande”) se poi l’atleta si mostra particolarmente abile allora si può provare anche ad insistere su più lanci ma come avrete potuto intuire con così poco tempo a disposizione fare troppe discipline diventa abbastanza complicato. 

In ogni caso in questa categoria obbligo a fare le gare di tutti i 4 lanci (a meno che il ragazzo mi supplica di non farlo gareggiare) ovviamente senza aspettarmi risultati di rilievo dove la difficoltà è palese, ma in ogni caso posso affermare che i miglioramenti tra l’inizio e la fine della stagione arrivano in ogni caso.

Durante il periodo di gare la preparazione di questa categoria e prevalentemente  in pedana in ogni allenamento si lancia e a contorno metto un potenziamento generale e un lavoro di pesi. Pertanto con il bel tempo sistemare la tecnica diventa più facile, a volte si provano anche 2 discipline nello stesso allenamento.

Per un cadetto a mio avviso lanciare è fondamentale, a forza di provare e riprovare gli errori si sistemano e i miglioramenti tecnici arrivano.

Dagli Allievi in su si deve fare una distinzione, vale a dire se l’atleta a fatto un percorso con me fin dal primo anno cadetto oppure arriva senza nessuna esperienza alle spalle (in quel caso anche la parte di pesi ha una logica simile a quella dei cadetti ma con un passaggio al lavoro normale più rapido soprattutto se anche la struttura fisica lo consente).

Con gli allievi porto avanti 1 lancio o 2 ma in alcuni casi faccio come con i cadetti vale a dire se la domenica c’è sia la gara di martello che disco e la ragazza/o è più martellista sicuramente farà anche la gara di disco (dedicando almeno 15 minuti di tempo di una seduta di lanci) viceversa se un discobolo si trova la gara di martello la fa solo se ha avuto la possibilità di provarlo (ad Albino non è possibile lanciare martello quindi).

Ai ragazzi faccio capire che avendo fatto la strada e dovendo comunque aspettare per tornare a casa vale la pena di occupare il tempo in modo costruttivo e poi questo permette di rafforzare lo spirito di amicizia tra loro e di divertirsi anziché annoiarsi.

Nel caso dell’atleta senza un adeguato bagaglio motorio alle spalle punto su un unico lancio, poi molto dipende dall’atleta c’è quello a cui piace sperimentare cose nuove per cui la richiesta di una seconda gara arriva da lui c’è quello che anche se può fare una seconda gara chiede apertamente di non farla.

Dagli Junior in su punto su un solo lancio ma anche con loro se l’atleta vuole partecipare ad una seconda gara io non faccio storie.

Questo mi porta a circa 60 manifestazioni l’anno che significano 10 gare circa per chi fa solo una disciplina (i giavellottisti sono i più sollecitati e quindi quelli che fanno normalmente meno gare) a un max di 20-25 gare in 15 manifestazioni per chi fa più tipologie di lanci (in una manifestazione si possono fare 2 gare).

Roberto Alberti